[우먼타임스 이사라 기자]

최근 한국인 건강상태 분석에 따르면 신중년기(50∼64세)에 고혈압>비만>이상지질혈증>당뇨병 순으로 유병률이 높다.

또 기대수명(83세)까지 생존할 경우 암 발생율이 37.4%(국가암정보센터, 2018)로 만성질환 및 암 예방 등을 위한 식생활 관리가 중요한 시기이다.

신중년의 건강상태는 신체‧정서‧사회적 변화를 경험하게 되고 이 시기의 관리는 노년기의 신체와 심리, 인지능력 등의 상태에 중대한 영향을 미치기 때문에 건강관리에 더욱 신경을 써야한다. 

식품의약품안전처(식약처)는 28일 신중년을 대상으로 만성질환 예방 및 관리, 뼈‧근육 강화 등을 위한 맞춤형 식사관리 안내서를 제작‧배포했다. 

안내서에는 신중년의 건강한 삶을 위한 식생활 수칙과 영양 균형을 위한 식사 가이드, 건강메뉴 31선과 건강밥상 7선의 식재료, 조리방법, 영양성분 등 활용방법이 수록됐다. 

신중년의 만성질환 1위 고혈압을 예방하려면 허리둘레(남자 35.4인치‧여자33.4인치 미만) 등 적정한 체중을 유지하고, 싱겁게 먹는 것을 습관화해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다.

이상지질혈증은 비만‧과체중과 관련이 있다. 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물‧채소류‧생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지해야 한다. 지방을 과잉 섭취하지 않고, 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취해야 한다. 

당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함해 1일 3회 규칙적인 식사를 하고, 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것이 좋다. 

또 신중년기에 골다공증은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높다. 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약하기 때문에 골격건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화하는 습관유지가 필요하다.
 
칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소로 미꾸라지, 굴, 우유 등 칼슘 함량이 높은 음식을 섭취하고, 연어, 달걀, 꽁치 등 칼슘 흡수에 도음을 주는 비타민D가 풍부한 음식을 함께 먹어주면 좋다. 

갱년기 증상은 안면홍조, 피로감 등으로 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있다. 충분한 양의 물과 함께, 콩, 석류, 시금치 등의 섭취를 권장하고, 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피는 섭취에 주의해야 한다.  

뇌건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형있게 먹고 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활습관이 중요하다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 주의하고 과도한 음주는 자제하는 것이 좋다. 

이번 신중년 식생활 안내서는 식약처 누리집 식품안전나라와 교보문고, 인터파크도서에서 무료로 내려 받을 수 있다. 

한편 식약처는 임산부·영유아 등 생애주기별 세분화된 영양소 섭취수준 진단 및 안내서 등도 개발 보급할 예정이다.